از چالش‌های کوچک تا بحران‌های بزرگ، استرس بخشی طبیعی از زندگی است و اگرچه همیشه نمی‌توانید شرایط را کنترل کنید، می‌توانید نحوه واکنش خود به آن‌ها را مدیریت کنید. وقتی استرس شدید یا طولانی‌مدت می‌شود، می‌تواند سلامت شما را تحت‌تأثیر قرار دهد. به همین دلیل داشتن روش‌های مؤثر برای آرام‌سازی ذهن و بدن بسیار ضروری است.
هیچ روش واحدی وجود ندارد که برای همه افراد و در همه موقعیت‌ها به یک اندازه مؤثر باشد. آنچه در خانه مؤثر است، شاید در جمع یا محیط‌های عمومی کاربردی نباشد. بنابراین بهتر است مجموعه‌ای از ابزارها و تکنیک‌ها را بسته به شرایط در اختیار داشته باشید.
فهرست مطالب
- استراتژی‌های کاهش استرس می‌توانند شامل روش‌های فیزیکی، تمرین‌های ذهن‌آگاهی و سایر تکنیک‌های آرام‌سازی باشند.
- روش‌های دیگر مانند داشتن یک رژیم غذایی متعادل، استفاده از گفت‌وگوی درونی مثبت، تمرین قدردانی و حذف عوامل استرس‌زا در صورت امکان نیز می‌توانند بسیار مفید باشند.
- اگر احساس می‌کنید استرس شما شدید، سنگین یا غیرقابل مدیریت است، حتماً با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید.
روش های موثر در کاهش استرس
پیاده روی
ورزش یکی از بهترین راه‌های کاهش استرس است و می‌تواند تنها در چند دقیقه اثرگذار باشد. پیاده‌روی به شما کمک می‌کند فضای اطراف را عوض کنید، ذهنتان در مسیر تازه‌ای قرار بگیرد و در عین حال از مزایای ورزشی آن نیز بهره‌مند شوید. بنابراین چه فقط لازم باشد در محیط کار چند دقیقه قدم بزنید تا از یک کار خسته‌کننده فاصله بگیرید، و چه بعد از کار تصمیم بگیرید در پارک پیاده‌روی طولانی داشته باشید، راه رفتن روشی ساده اما بسیار مؤثر برای تجدید قوای جسم و ذهن است.
بغل کردن
هنگامی که کسی را در آغوش می‌گیرید، هورمون اکسی‌توسین که به “هورمون آغوش” نیز معروف است در بدن ترشح می‌شود. اکسی‌توسین با افزایش احساس شادی و کاهش استرس همراه است. این هورمون همچنین موجب کاهش فشار خون می‌شود، سطح هورمون استرس نوراپی‌نفرین را پایین می‌آورد و احساس آرامش ایجاد می‌کند. پس اگر به آغوشی نیاز دارید، از یک عزیز درخواست کنید. این کار برای هر دوی شما مفید است و یکی از ساده‌ترین شکل‌های رهایی از استرس به شمار می‌رود.
تفریح
فعالیت‌های تفریحی می‌توانند راهی عالی برای کاهش استرس باشند؛ اما بسیاری از افراد احساس می‌کنند آن‌قدر درگیر مشغله‌های روزمره هستند که زمانی برای سرگرمی، بازی یا فعالیت‌های لذت‌بخش ندارند. در حالی که افزودن زمانی مشخص برای تفریح به برنامه روزانه می‌تواند کلید احساس بهتر باشد. وقتی حالتان بهتر باشد، عملکردتان نیز بهتر می‌شود؛ و این یعنی زمان تفریح می‌تواند بهره‌وری کاری شما را نیز افزایش دهد. چه از نگهداری گل‌وگیاه لذت ببرید و چه به دوخت لحاف و کارهای دستی علاقه‌مند باشید، سرگرمی‌ها و فعالیت‌های تفریحی بخش مهمی از یک سبک زندگی مطلوب هستند.
ورزش
فعالیت بدنی یکی از ارکان اصلی مدیریت استرس و بهبود سلامت روان است. خبر خوب اینکه انواع مختلفی از فعالیت‌ها وجود دارد که می‌تواند استرس شما را کاهش دهد. شما می‌توانید به باشگاه بپیوندید، در یک کلاس شرکت کنید یا در فضای باز ورزش کنید. راه‌های زیادی برای افزایش فعالیت بدنی در طول روز وجود دارد. پیاده‌روی، تمرینات قدرتی، کایاک‌سواری، کوه‌پیمایی و کلاس اسپین تنها چند نمونه از فعالیت‌هایی هستند که می‌توانند استرس را کاهش دهند.
یوگا
یوگا ترکیبی از حرکات بدنی، مدیتیشن، تمرین‌های سبک و کنترل تنفس است—مواردی که همگی در کاهش استرس بسیار مؤثر هستند. اگرچه ممکن است از یک جلسه یوگا نیز نتیجه فوری بگیرید، اما اگر آن را به‌صورت مستمر در سبک زندگی خود بگنجانید، از مزایای بلندمدت بیشتری بهره‌مند خواهید شد. یوگا فواید جسمی، روانی و حتی معنوی فراوانی دارد. برای شروع می‌توانید در یک کلاس شرکت کنید، یک برنامه آنلاین بگذرانید یا از یک اپلیکیشن آموزشی کمک بگیرید.
تصویرسازی ذهنی
تصویرسازی ذهنی مثل یک سفر کوتاه در ذهن است. در این تمرین، خودتان را در «جای شاد»تان تصور می‌کنید—مثلاً نشسته کنار ساحل، گوش دادن به صدای موج‌ها، استشمام بوی دریا و احساس شن‌های گرم زیر پا. پژوهش‌ها نشان می‌دهد تصویرسازی ذهنی می‌تواند کنترل توجه را بهبود دهد و سطح استرس را کاهش دهد. این تمرین را می‌توانید با یک فایل صوتی انجام دهید که در آن فردی شما را در یک صحنه آرام‌بخش همراهی می‌کند. یا وقتی روش کار را یاد گرفتید، خودتان به‌تنهایی آن را تمرین کنید. فقط کافی است چشم‌ها را ببندید و خود را در یک صحنه آرام تصور کنید. به تمام حس‌های خود—صدا، بو، لمس، تصویر—توجه کنید و اجازه دهید احساس کنید واقعاً در آن فضا حضور دارید. بعد از چند دقیقه چشم‌ها را باز کنید و به لحظه‌ی حال برگردید.
مدیتیشن
مدیتیشن هم در کوتاه‌مدت استرس را کاهش می‌دهد و هم در بلندمدت به مدیریت بهتر استرس کمک می‌کند. شکل‌های مختلفی از مدیتیشن وجود دارد که هرکدام ویژگی و جذابیت خود را دارند. می‌توانید یک مانترا (ذهن‌گویی مثبت) انتخاب کنید و آن را همراه با تنفس‌های آرام تکرار کنید. یا چند دقیقه تمرین ذهن‌آگاهی کنید—یعنی توجه آگاهانه به همین لحظه: آنچه می‌بینید، می‌شنوید، می‌چشید، لمس می‌کنید و می‌بویید. وقتی ذهن شما در «حال» متمرکز باشد، نمی‌توانید روی گذشته بیش‌ازحد فکر کنید یا در مورد آینده نگرانی بسازید. مدیتیشن نیاز به تمرین دارد، اما به مرور سطح استرس شما را به‌طور محسوسی کاهش می‌دهد.
ریلکسشن عضلانی
در این روش، عضلات بدن را گروه‌بندی کرده و مرحله‌به‌مرحله منقبض و سپس رها می‌کنید. ابتدا چند نفس عمیق بکشید. بعد از پیشانی آغاز کنید و تا انگشتان پا پیش بروید: هر گروه عضلانی را چند ثانیه سفت کنید و سپس کاملاً رها کنید. با این تمری، می‌آموزید که تنش و گرفتگی عضلات را سریع‌تر تشخیص دهید و راحت‌تر به حالت آرامش برسید. معمولاً بعد از هر بار انجام این تمرین، موجی از آرامش در سراسر بدن حس می‌شود.
تنفس عمیق
تنفس آگاهانه می‌تواند تنها در چند دقیقه استرس را کاهش دهد. تکنیک‌های تنفسی بدن و ذهن را آرام می‌کنند و نکته عالی اینجاست که هیچ‌کس متوجه انجام آن نخواهد شد. چه در جلسه‌ای پراسترس باشید و چه در سالن شلوغ، تمرین‌های تنفسی می‌توانند نجات‌بخش باشند.
چند نمونه ساده:
- از بینی نفس بکشید و حس کنید شکمتان از هوا پر می‌شود. تا سه بشمارید، یک ثانیه نگه دارید و با شمارش سه، آرام از بینی بازدم کنید.
- هنگام دم، هوای آرامش‌بخش را تصور کنید و هنگام بازدم، خروج استرس و تنش را در ذهنتان مجسم کنید.
آروماتراپی (رایحه درمانی)
رایحه‌درمانی واقعاً به کاهش استرس کمک می‌کند، می‌تواند انرژی‌بخش باشد، شما را آرام‌تر کند یا حس حضور در لحظه را تقویت کند. پژوهش‌های جدید نشان می‌دهد برخی رایحه‌ها می‌توانند فعالیت امواج مغزی را تغییر دهند و هورمون‌های استرس را کاهش دهند. پس اگر به شمع یا محصولات عطری علاقه دارید، می‌توانید آروماتراپی را به برنامه روزانه‌تان اضافه کنید.
خلق هنر
شاید در کودکی بیشتر با جنبه‌ی خلاقانه‌تان در ارتباط بودید، اما هیچ‌وقت برای بازگشت به آن دیر نیست. اگر علاقه‌ای به نقاشی ندارید، رنگ‌آمیزی کتاب‌های بزرگسال جایگزین عالی است. این کتاب‌ها پرطرفدار شده‌اند چون رنگ‌آمیزی می‌تواند یک روش مؤثر برای کاهش استرس باشد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند رنگ‌آمیزی اثری مشابه مدیتیشن دارد و ترکیب آن با درمان‌ها می‌تواند اضطراب، افسردگی و احساسات منفی را کاهش دهد.
ویتامین‌ها و مکمل‌ها
برخی ویتامین‌ها و مکمل‌ها ممکن است به کاهش استرس کمک کنند، از جمله:
- ویتامین‌های B: کمک به کاهش هوموسیستئین، کاهش استرس و بهبود خلق‌وخو
- ملاتونین: تنظیم‌کننده ریتم خواب؛ خواب بهتر یعنی استرس کمتر
- آشواگاندا: افزایش مقاومت بدن در برابر استرس‌های ذهنی و جسمی
- ال-تیانین: کمک به آرامش، کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب
تغذیه سالم
غذاهای ناسالم می‌توانند واکنش‌پذیری بدن در برابر استرس را افزایش دهند. خوردن غذاهای چرب و شیرین شاید لحظه‌ای آرامش‌بخش باشد، اما در درازمدت استرس را بیشتر می‌کند. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مثل چیپس و بیسکویت باعث افزایش ناگهانی قند خون و سپس افت شدید آن می‌شوند که در نتیجه استرس و اضطراب بیشتر ایجاد می‌شود. رعایت یک رژیم غذایی سالم استرس را در بلندمدت کاهش می‌دهد. غذاهایی مثل تخم‌مرغ، آووکادو و گردو به تنظیم خلق‌وخو و انرژی بدن کمک می‌کنند.
گفتگوی درونی
نوع صحبت شما با خودتان اهمیت زیادی دارد. انتقادهای تند، شک به خود و تصور بدترین نتایج فقط استرس را بیشتر می‌کنند. یاد بگیرید با خودتان مهربان‌تر و واقع‌بینانه‌تر صحبت کنید. وقتی ذهنتان به سمت قضاوت‌های منفی رفت، آن را با گفت‌وگویی مثبت و حمایتی جایگزین کنید. گفت‌وگوی درونی مثبت دیدگاه شما را سالم‌تر می‌کند، احساساتتان را بهتر مدیریت می‌کند و باعث می‌شود اقدامات مؤثرتری انجام دهید.
قدردانی
قدردانی کمک می‌کند متوجه تمام داشته‌های زندگی‌تان شوید—از یک روز آفتابی گرفته تا رسیدن سالم به محل کار. این کار همچنین یادآور این است که منابع زیادی برای مقابله با استرس دارید؛ همین موضوع حس توانمندی بیشتری ایجاد می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد افراد شکرگزار سطح استرس کمتر و کیفیت زندگی بهتری دارند. می‌توانید هر روز سه چیز را که بابتشان سپاسگزارید یادداشت کنید یا هنگام شام درباره‌شان صحبت کنید.
کاهش استرس با رویکرد مسئله‌محور
بیشتر روش‌های کاهش استرس بر تغییر احساسات تمرکز دارند. اما گاهی تا زمانی که محیط یا شرایط را تغییر ندهید، هیچ احساس آرامشی ایجاد نمی‌شود. به این روش مقابله مسئله‌محور گفته می‌شود (در مقابل روش‌های مقابله هیجان‌محور). در این رویکرد، به‌جای اینکه فقط احساسات خود نسبت به استرس را تغییر دهید، مستقیماً برای حذف یا کاهش عامل استرس‌زا اقدام می‌کنید. این یعنی به جای اینکه فقط آرام‌تر شوید، کاری می‌کنید که خودِ عامل استرس کمتر یا کاملاً حذف شود..
سنجیدن لیست کارها
بعضی روش‌های کاهش استرس احساسات را آرام می‌کنند، اما گاهی تنها راه، تغییر خودِ موقعیت است.
در این رویکرد، هدف حذف یا کاهش عامل استرس‌زا است نه فقط مدیریت احساسات.
اگر سعی کنید ۲۰ ساعت کار را در ۱۶ ساعت جا دهید، طبیعی است که استرس بگیرید. کاهش حجم کار می‌تواند کل روز شما را آرام‌تر کند.
این موضوع ممکن است شامل کنار گذاشتن مسئولیت‌های اضافی یا سپردن برخی کارهای خانه به فرد دیگر باشد.
تقویت مهارت‌های مدیریت زمان نیز کمک می‌کند عوامل استرس‌زا را کاهش دهید و با باقی موارد بهتر کنار بیایید.
وقتی بتوانید کارهای فهرست روزانه را بدون عجله و فراموشی انجام دهید، زندگی‌تان بسیار آسان‌تر می‌شود.
حمایت اجتماعی
داشتن افراد حمایتی در زندگی برای مدیریت استرس ضروری است. اگر حمایت عاطفی کافی ندارید، لازم است برای ایجاد آن اقدام کنید. می‌توانید به دوستان، خانواده یا آشنایان دورتر وصل شوید—گاهی یک گفت‌وگوی ساده می‌تواند پیوندی عمیق‌تر ایجاد کند و شما را از نظر عاطفی حمایت کند. اگر شبکه حمایتی ندارید، می‌توانید در گروه‌های حمایتی، انجمن‌ها یا کلاس‌ها شرکت کنید، یا از یک مشاور کمک بگیرید.
حذف عوامل استرس زا
گاهی بهترین راه کاهش استرس، حذف کردن چیزهایی است که آن را ایجاد می‌کنند. تماشای مداوم اخبار، استفاده بیش‌ازحد از گوشی، مصرف الکل یا کافئین زیاد می‌تواند استرس را بیشتر کند. تغییر چند عادت روزمره می‌تواند بهبود زیادی ایجاد کند.
استراتژی‌های سریع و بلندمدت مدیریت استرس
بعضی روش‌ها مثل تنفس عمیق سریع اثر می‌کنند و برخی مثل تغذیه سالم در طول زمان نتیجه می‌دهند.
داشتن ابزارهای فوری مثل مدیتیشن و تنفس عمیق—که هرجا و هر زمان قابل انجام هستند—ضروری است. این روش‌ها:
در هر مکان قابل انجام‌اند نیاز به تمرین زیاد ندارند رایگان هستند اثر فوری دارند
اما باید عادت‌هایی بلندمدت نیز ایجاد کنید؛ مثل ورزش منظم یا مدیتیشن روزانه. این عادت‌ها مقاومت بدن را در برابر استرس افزایش می‌دهند و سلامت کلی را تقویت
می‌کنند.
پس بهترین کار این است که سبک زندگی‌ای بسازید که در برابر استرس مقاوم باشید و چالش‌ها را سالم‌تر مدیریت کنید.
دیدگاهتان را بنویسید